Sziasztok! Tartottam másfél hét pihit az edzésben, és valami csodálatosan jól esett most újra megfogni a vasakat. Fáj minden izmom, amit csak építeni lehet. 🙂 Nem baj, szeretem ezt az érzést. Itt az ősz, ha eddig nem tetted volna, ragadj meg te is pár súlyzót!
Nem unatkoztam ez alatt a másfél hét alatt sem, mert folyamatosan bombáztatok a kérdéseitekkel. Bátorítalak benneteket, hogy az adott bejegyzéshez is firkantsatok pár sort, ha kipróbáltátok amiket írok, vagy esetleg ha véleményezitek az is megfelel. 🙂
Nnna csapjunk a lecsóba, de iziben!
Legyen a mai kis bejegyzésem témája, a melledzések királya a …
Fekvenyomás
Már elmondtam párszor, hogy mennyire fontos dolog a bemelegítés, de nem leszek rest újra és újra felhívni a figyelmedet! Ne sérülj meg csak azért, mert lusta vagy bemelegíteni!
Nézzük a technikai részét a dolognak…
Amit egy külső, esetleg laikus szemlélődő lát, az annyi, hogy fekszik egy ember a padon és próbálja a rudat többször kinyomni, igaz? Ez csak nagyjából van így. A részletekben, illetve az apróságokban van a gyakorlat lényege. Mi testépítők más technikával hajtjuk végre ezt a gyakorlatot, mint esetlegesen egy fekvenyomóversenyző. Érdemes az ő technikájukat is figyelni, hátha tanul az ember. Mint ahogyan a mondás is tartja: „Jó pap is holtig tanul.”
2002-ben a vállsérülésem után, át kellett gondolnom ennek a gyakorlatnak a számomra megfelelő kivitelezési módját. Minden kezdő (köztük én is) elköveti azt a hibát, hogy csak a súlyok nagyságával törődik, és nem magának, hanem a „teremnek” edz. Hál ’Istennek, ezt ki lehet nőni! 🙂 Kellenek a nagy súlyok, de nem minden áron. Az ego-dat szorítsd visszább a fejlődés érdekében!
Tehát lefekszel a padra… Homoríts nyugodtan, de a feneked ne emeld fel a padról. Homorítással elérheted, hogy a gerincmerevítő izmaid kontroll alatt tartják az egész felső testedet, egy biztos támaszt nyújtva a padon. Talpaid a stabilitás fokozására a földön enyhe terpeszben legyenek! Én a lapockáimat hátrafelé összehúzom a padon fekve, amely pozíció így nem engedi, hogy a vállam hamarabb kifáradjon, mint a mellem, és így óvja is azt. Ez egy nagyon jó és fontos dolog a nyomáshoz. A fejed pozíciója lehetőleg legyen nyugodt a padon, és ne emelgesd. Általában ez is a kezdők egy rossz szokása, bár láttam már több éve edző embert is ilyet csinálni. 🙂 Alapkövetelmény, hogy a sérüléseket ha lehet kerüljük el. Ezek lennének a kiindulópozícióhoz kapcsolatos apró kis hozzáfűznivalóim.
A gyakorlat kezdése. Vizualizáld az adott sorozatod, hogy hogyan fogod teljesíteni. Tervezd meg fejben! Ha nem teszed, akkor a bukásod tervezted meg!
Fogd meg a rudat vállszélességnél kicsit szélesebb fogásban! Végy egy nagy levegőt mielőtt kiveszed a pad villájából a súlyt! Ne engedd le rögtön! Sokan itt cseszik el a gyakorlatukat már az elején. Nem az a lényeg, hogy milyen gyorsan tudod magadra ejteni a vasat! Egy levegő mielőtt kiveszed, és egy új levegő mielőtt leengednéd a súlyt. Ha eddig nem tetted, próbáld ki így! Azt fogod tapasztalni, hogy „Jéééé erősödtem!”
Ha segítséggel edzel, ami tök jó dolog, akkor ha lehet ne kísérje végig a nyomásod a társ. Nem fog valószínűleg összenyomni a súly akkor sem, ha rajtad maradna. Ne kövesd el azt a hibát, hogy meggebed a partnered a súly felhúzásától, és valójában nem erősödsz semmit. Az számít csak, amit magadtól nyomsz! Oké?
A kinyomás fázisát nem kell végigvigyed, hogy a könyököd ne sérüljön. Tehát nem kell kiakasztanod a könyököd! A negatív szakasz legyen kontrollált, a kinyomás pedig dinamikus!
Mára ennyi, remélem hogy tudtam segíteni! Itt egy zene az edzéshez, aztán mehet a Rock ‘n’ Roll! Jó gyurmázást! 🙂
Klassz lett a cikk:) csupa jo ötlettel:) én már szerencsére hozzájutottam elöbb ezekhez az infókhoz a Te jovoltadból:) köszönöm:)
Köszi Gergő! Örülök, ha sikerrel használod a kis trükköket! Majd jön a többi is, csak legyen már pici időm végre! 🙂