Nézzük, tényleg csak nagyon nagy vonalakban ezt a makrotápanyag csoportot!
Testünk nagy része, főleg az izomzatunk olyan fehérjékből (aminosavakból) épül fel, amelyeket önmaga előállítani nem tud. Görög eredetű protein szó jelentése: „elsődleges fontosságú”.
22 aminosavat ismerünk, ezek közül 8 az esszenciális (nélkülözhetetlen). Az esszenciális aminosavakat a szervezet nem tudja előállítani, mint a másik 14-et, ezeket táplálékkal, vagy valamilyen kiegészítő készítmény formájában kell megszerezni.
Esszenciálisak: fenilanilin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán, valin (hisztidin). A többiek: alanin, arginin, aszpargin, aszparginsav, cisztein, cisztin, glicin, glutamin, glutaminsav, ornitin, prolin, szerin, tirozin
Természetes fehérjeforrások:
- Tojás
Egy darab – átlagosan 40g-os – tojás 5g zsírt 5,5g fehérjét tartalmaz, ami 100g-ra vonatkoztatva 12-13%-ot jelent. 5g zsír található a sárgájában 2,5gramm fehérjével együtt, míg a fehérjében 3gramm fehérje van zsír nélkül.
- Húsok
csirke, pulyka, marha (bélszín, lapocka, fehérpecsenye), vadhúsok (szarvas, vaddisznó, nyúl, fácán), belsőségek (tüdő, máj, zúza, szív), „herkentyűk” (kagyló, csiga, békacomb), halak, felvágottakból csirke-pulyka sonka
A katonaságból ismert gyíkhúst mellőzd lehetőleg a disznósajttal együtt! 🙂
Fehérjeporok:
A legmagasabb fehérjeforrások általában tehát kb. 90%-osak, de a testépítő termékek legnagyobb része nem izolátumokat, hanem koncentrátumokat tartalmaznak (kisebb százalékúak, max. 80-82%), esetleg instantizált állapotban.
Ízesítés és állagjavítás!
- valamennyi szénhidrát és/vagy zsír is kerül a termékbe, mert felhasználásra kerül pl. kakaó, maltodextrin, stb.
- állományjavítók (Sűrűség és habzás ellen)
Az átlagos fehérje táplálékkiegészítők nagy része kb. 66-75 tömegszázalékos. Ettől még ezek tökéletes termékek lehetnek, azonban ha egy cég ennél nagyobb fehérje százalékot ír a termékére, az sajnos nem igaz.
Fehérjék felhasználása:
Mi testépítők a fehérjefogyasztásunk magas szinten tartjuk, mivel az a célunk, hogy anabolikus fázisban tartsuk a testünket.
- Anabolikus – Izom építő
- Katabolikus – Leépítő
Nem csak táplálékkiegészítőket, hanem természetes fehérjeforrásokat is fogyaszthatsz. Naponta az ajánlott bevitel a mozgás nélkülözésével 50-60gramm. Minél fiatalabb és nagyobb tömegű vagy úgy növekszik a fehérjeigényed. Illetve még ki nem felejtem a fizikai aktivitást, ami szintén többlet fehérjebevitelt igényel.
Ha a test építésére törekszel, akkor a testsúlyodnak 2x-esét fogyaszd grammban. Vagy ennél többet. Ebben benne vannak a táplálékokkal bevitt és a tápkiegekkel bevitt fehérjék is.
Szervezeted nem tud egyszerre 30-50 grammnál többet feldolgozni, ezért fontos, hogy folyamatosan pótold. A fel nem dolgozott fehérje kiürül a szervezetedből, és így kárba vész. A fehérjéket jobb felszívódás érdekében szénhidrátokkal fogyaszd!
Egy jó diéta alapját a mikrotápanyagokon felül, egy jól megtervezett fehérjedús, és szénhidrátszegény táplálkozás alkotja. Azért emeltem ki a táplálékkiegészítőket, mint fontos és hasznos segítőtársunkat, mert ezek nélkül nem tudjuk fedezni a legoptimálisabb szükségleteinket!
Széles a paletta mind gyártó, mind termék szempontjából is! Nem szeretnék egyet sem kiemelni, mindenkinek meg tudja találni a neki megfelelőt ár-érték arányban! Ne féljetek tehát kiegészíteni a kaját ezekkel az egyszerűen használható eszközökkel. Adhat némely esetben helyettesítést is, de mint a nevében benne van nem helyettesítő, hanem kiegészítő főként.
Az előző bejegyzésben megbeszéltük, hogy a szénhidrátokat tudjuk legkönnyebben, és leghatékonyabban energiává alakítani. A mai kis bejegyzésből pedig a fehérjék a fő funkciójából azt tudhattad meg, hogy az elhasznált energiáid az izmaidban mikrosérüléseket okoznak és ezek regenerálása, és felépítése szempontjából elengedhetetlenek a fehérjék, és aminosavak.
