Kezdjük a szénhidrátokkal!

Sokan megkerestetek, és látom van pár alapfogalom, amivel nem vagytok tisztában. Persze ez nem mindenkire vonatkozik! Sőőőt! Rád, aki most olvasod, biztos nem! 😀

Ha mégis, akkor lájkold ezerrel ezt a posztot!

Nnnna, szóval nem baj, ha nem tiszta valami! Legalább most ezeket rendbe tudjuk tenni, és elkezdünk kicsit kiokosodni a tápanyagok fajtáiról, miértjeiről, stb.

Vannak olyan tápanyagok, amelyből a szervezeted a létfenntartáshoz, a különböző életfolyamataidhoz (légzés, szervrendszerek működése, gondolkodás, mozgás) nyer ki energiát, ezeket energiát adó tápanyagoknak nevezzük.

Ilyenek a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok. Ezeket összefoglalóan makro-tápanyagoknak nevezzük.

A másik a mikrotápanyagok csoportja. Ezek nem energiát szolgáltatnak, hanem a szervezetedben lezajló folyamatokat végzik, segítik elő. Ilyen mikro-tápanyagok pl a vitaminok és az ásványi anyagok.

A következő bejegyzésekben ezeket fogjuk kicsit közelebbről körbejárni, ok?

Ez egy kis segítséget fog nyújtani ahhoz, hogy jól be tudd határolni az étkezéseid idejét, és összetételét. Ezt fel tudod használni ahhoz is, ha diétázni szeretnél, illetve ha a hízással vannak gondjaid.

Akkor ma terítéken a szénhidrátok!

Szerinted honnan kapta a nevét? 🙂 Nem beugratós.

Minden szénhidrát cukrokból épül fel, amelyek szenet, hidrogént, és oxigént tartalmazó molekulákból áll. Ezekből a molekulákból a növények fotoszintézissel szintetizálják, az állatok glikogénszintézis útján állítják elő.

Szénhidrát alapkategóriák:

Monoszacharidok

• Glükóz (vércukor)
• Fruktóz (gyümölcscukor)
• Galaktóz (egyfajta tejcukor)

Oligoszacharidok

• Cukróz (asztali cukor)
• Laktóz (tejcukor)
• Maltóz (malátacukor)

Poliszacharidok

• Növényi (keményítő és cellulóz)
• Állati (glikogén)

A szénhidrát az, amit a szervezeted legkönnyebben alakít energiává. Hogy egy kicsit egyszerűsítsünk a dolgon, behozok egy új fogalmat a képbe. 😉

A glikémiás index azt mutatja meg, hogy különböző szénhidrátokat milyen gyorsan dolgozza fel a szervezeted.

• Egyszerű szénhidrátoknak nevezzük a magas glikémiás indexű szénhidrátforrásokat. Ilyen (pl a gyümölcsök, cukrok.)
• Összetet szénhidrátoknak, aminek alacsony a glikémiás indexe. Ezt úgy képzeld el, mintha egy késleltető lenne benne, és így hosszabb időn keresztül biztosít energiát. (pl a keményítő, cellulóz, zabpehely, teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk, zöldségek)

Miután elfogyasztottad a szénhidrátot, az glükozzá alakul, és kering a véredben, energiát biztosítva. Illetve glikogénné alakul és elraktározódik a májadban meg az izmaidban a későbbi felhasználás céljából.

Akkor most mi vaaaa’?

Azt mondanám, hogy lehetőség szerint az összetett szénhidrátokat részesítsd előnyben a cukrokkal szemben, illetve ha a súlyoddal van problémád, akkor korlátozd az igénybevételeidhez időzítve. Amit még majdnem kifelejtettem, hogy hangulatjavító hatása van a szénhidrátoknak. Itt most az egyszerű cukrokra gondolok főként. Lehet tolni a csokit, csak akkor ne lepődj meg, ha nem fogysz!

Miért mondják azt, hogy a legfontosabb étkezés a reggeli?

Nagyon egyszerű a válasz. A szervezeted reggelre elhasznál elég sok energiát alvás közben, és mivel most kezdődik a napod, fel kell tölteni az „akkujaidat”! Itt most ne arra gondolj, hogy állat módjára bezabálj! 🙂 Ha időzítve pár óránként megkapod a napi aktivitásodnak megfelelő tápanyagot, akkor baj nem lehet! Nem fogsz elhízni, sőt elfogyni sem! Na, de vissza a szénhidrátokhoz!

A szénhidrátok napi ajánlott mennyisége 4-6 gramm testtömeg-kilogrammonként, természetesen ideális súlyra vonatkoztatva. Egyszerű cukrokból körülbelül 30 grammot illenék egy felnőttnek naponta fogyasztani – ekkora mennyiség nem egészen három deciliter szénsavas, nem „light” üdítőitalban van. Tehát ha diétázol ezerrel, akkor is simán beviszed szerintem!

A rostok azok, amelyek szintén egyszerűbb szénhidrátokból épülnek fel, de mi emberek nem tudjuk megemészteni őket. Vannak olyan formáik, amelyek vízben korlátozottan oldódnak, inkább csak duzzadnak, ezek például a pektinfélék, amelyeket gyümölcsökben, zöldségfélékben találsz, így nagy mennyiséget tartalmaz belőlük az alma és a sárgarépais.

A rostanyag fogyasztása elősegíti a teltségérzeted kialakulását, hamarabb érzed jóllakottnak magad tőlük, és miután a gyomorból lassabban távoznak el, később leszel éhes is egy-egy rostdúsabb étkezés után.

A szénhidrátoknak egy része oldhatatlan rost, mely hasznos a szervezeted számára. Egy része vízben oldódik, mely hatására a beledben zsírokhoz kötődnek, majd kiszállítják a zsírt a szervezetedből, ennek hatására csökkentik a koleszterinszintet a szervezetedben. Ezen túl a vércukorszinted is képesek megfelelő szinten tartani. Léteznek oldhatatlan rostok, melyek nem emésztődnek, nem bomlanak le, ugyanolyan formában távoznak a bélrendszeredből, ahogy bekerülnek, ezzel mintegy tisztítva a bélrendszered.

Inzulin

Az inzulin a hasnyálmirigyben elválasztott hormon. A hasnyálmirigy szervei érzékelik, hogy a vércukorszint hogyan áll, és ahhoz mérten működnek.

Az inzulin szabályozza, hogy minden egyes pillanatban a sejtjeid ugyanolyan mennyiségű vércukorhoz jussanak. Ha ez megbomlik, akkor cukorbetegség alakul ki. Ilyenkor kívülről kell megoldani az inzulin pótlását, illetve diéta betartása elengedhetetlen. Itt is az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok jöhetnek csak szóba!