Az emberi szervezet egyik legfontosabb energiaforrásairól szeretnék veletek megosztani pár gondolatot. Sokan azt gondoljátok, hogy fúúúj zsír, én nem eszek olyat stb. A bejegyzés végére rá fogsz jönni, hogy de igenis eszel olyat, és ez életünk egyik természetes alkotóeleme. A zsír önmagában se jó, se rossz, nem kell utálnod, csak jól használnod miután megismerted! 😉 Akkor most kukkantsunk bele nagy vonalakban ebbe az alap tápanyagcsoportba is!
Miért van rá szükséged?
- Energiaforrásként szolgálnak a szervezeted számára
- segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását
- állandó szinten tartják testhőmérsékleted
- Szükségesek a sejthártyád felépítéséhez, egyes hormonjaid működéséhez, valamint a D-vitamin képződéséhez.
Optimális esetben szervezeted felhasznált energiája 30%-ban különböző zsír eredetű alapanyagból származik. A fő különbség a zsírsavak típusában, és kémiai összetételében van.
Zsír vagy olaj?
A zsírsavak lánchossza, szénatom száma, meghatározza a zsiradék halmazállapotát és olvadáspontját is. Ennek megfelelően beszélhetünk zsírokról, vagy olajokról. A szobahőmérsékleten folyékony zsiradékokat nevezzük olajoknak.
Az állati eredetű zsírokban a telített zsírsavak vannak túlnyomórészt, míg a növényeknél a telítetlen zsírsavak dominálnak. Ilyen például az egészséges élethez elengedhetetlen, azaz esszenciális omega-3 vagy omega-6.
Hogy van ez a telített-telítetlen dolog? Nekem mi is kell akkor?
A zsírsavakat a szénatomok közötti kettős kötések számával is jellemezzük.
- A kettős kötést nem tartalmazó zsírsavakat telített zsírsavaknak mondjuk. A legveszélyesebb fajta. Egy tök jó hasonlatot olvastam valahol erre, hogy el tudd képzelni. Gondold azt, hogy egy összegubancolt horgászzsinór van az ereidben, ami eltömi az életet jelentő vezetéked. (pl.: húsok, húskészítmények, kemény sajtok)
- Aztán itt vannak az egy kettős kötést tartalmazó zsírsavak, amelyeket úgy hívunk, hogy egyszeresen telítetlen zsírsavak. Őket úgy képzeld el, hogy a zsinóron csak egy csomó van, így sokkal jobban tudja tolerálni a szervezeted. (pl.: oliva-repceolaj, olajos magvak, bogyós termésű gyümölcsök: alma, körte főleg a héjukban)
- És végül, de nem utolsó sorban az egynél több kettős kötéssel rendelkező zsírsavak, amiket a többszörösen telítetlen zsírsavaknak nevezünk, ahol a zsinór nem tartalmaz még csak csomót sem, és így nem akad fel sehol! (pl.: omega3-6, napraforgóolaj, napi4gramm 2kávéskanál=egy marék dió)
Nézzünk rá néhány példát, a teljesség igénye nélkül!
Egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen, és a telített zsírok egyes tápanyagokban!
- Olívaolaj 77% 9% 14%
- Kukoricacsíra-olaj 25% 62% 13%
- Mogyoróolaj 49% 33% 18%
- Napraforgóolaj 20% 69% 11%
- Repceolaj 62% 32% 6%
- Sáfrányolaj13% 77% 10%
- Szójaolaj 24% 61% 15%
A telített zsírsavak nagy mennyiségű bevitele kedvezőtlenül hat a kardiovaszkuláris rendszerünkre, ezért ezeket mértékkel fogyaszd! Megemeli a koleszterinszintet a vérben és ez egyéb komplikációkhoz vezethet. (Telített zsírokban szegényebb pl a liba és a kacsazsír.)
A zsír a legmagasabb kalóriatartalmú tápanyag. 1kiló zsírban kb 9000kalória van. Csak hozzávetőlegesen 1kiló fehérjében, vagy 1kiló szénhidrátban kb 4000.
Fontos!
Lehetőleg ne használd fel többször az olajokat, mert hevítés hatására szabadgyökök szabadulnak fel. A hidegen sajtolt olajokat salátákhoz, kész ételekhez a végén add hozzá!
Remélem kaptál pár hasznos információt ma is! Menj és használd őket az egészségedért! 😉
