Avagy, hogyan legyél igazi izmos mókus? 🙂
Bármilyen sporttal foglalkozol, egy pár alapvető gondolatot szeretnék elültetni benned, amely a későbbiekben megkönnyítheti a dolgodat. Most mondhatod, hogy agyaltál már ezen, de szerintem te is tudod, hogy nem foglalkoztál elég komolyan ezzel a témával.
Itt az ideje használni a fejünket kicsit, hogy profitáljunk a kemény edzésekből!
Ha hosszabb időn keresztül szeretnéd végezni a kedvenc mozgásformádat, akkor nyugodtan írd le, hogy mit vársz tőle a jövőben. Készíts egy támadási tervet, nagy vonalakban.
Most az én sportomból veszek egy egyszerű példát.
Pl .: Hölgyeknél: 6kg-mal kevesebb leszek, feszesebb lesz a popsi ilyesmi
A tervekhez mindig írj dátumot! Ez nagyon fontos! Reális elérhető célokat válassz, hogy ne a keserűség nyomja rá a bélyegét arra, amiért küzdesz, hanem az öröm, hogy igen, meg tudom csinálni!
Minden fejben dől el, és ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy véghezvidd a dolgaid, akkor ez egy jó mankó lehet a gyengébb napokon. Persze, csak ha igazán akarod a sport előnyös jótéteményeit. Ha nem, akkor csak üres szavak egy papíron. Egyébként az élet bármelyik területén sikerrel használhatod ezt. Én például az üzletben is ezt használom! 😉
Teljesítsd mindig a szintet, ami a fejlődésedhez kell. Ha nem teljesítesz, ne várd az eredményeket. Az átlagos hozzáállás átlagos eredményeket hoz. Az átlagosnál jobb teljesítmények fogják hozni a számodra a hőn áhított eredményt!
Miután megvan a terved, vagy célkitűzésed, akkor a következő lépés az, hogy bontsd fel kisebb konkretizálható célokra. Mondok egy példát… Azt mondod, hogy szeretnél 50 kilót fogyni.
Rendben. Bontsd le havonta elérhető célokra… Aztán nézd meg heti bontásban, hogy ez hogyan fog kinézni! Hagyj magadnak mindig elegendő időt, hogy ez ne egy tortúra legyen. A lazsálást, és a csalásokat nem tervezheted bele. Ha egy kis engedményt adsz magadnak, akkor az csak akkor lehet, hogy ha egy szintet teljesítettél idő előtt abból, amit el akartál érni. Nevezhetjük ezt akár jutalomfalatkának is! 😉
A legkönnyebben az eredményeket úgy érheted el, ha ÉLETMÓD VÁLTÁST eszközölsz. Egy könyvben olvastam (Brian Tracy : Maximális teljesítmény), hogy ha azt szeretnéd, hogy valami megszokásoddá váljon, akkor azt 21 napig folyamatosan végezd!
Gondolom, nem sportolsz minden nap, vagy azért mert nincs rá időd, vagy talán egyáltalán nincs is kedved, ezért valószínűleg egy kicsit több időt kell ráfordítanod. Kitartás, meg egy kis türelem, és minden stimmelni fog. Nem kell 1 nap alatt megváltani a világot!
Megvan a cél, megvannak a közbenső lépcsőfokok, már csak a szabályokat kell lefektetned!
Szabályokat hozunk, és betartjuk őket!
Mondom, betartjuk őket! 🙂 Mikor szeged meg először a szabályokat? Hááát persze… Ahogy lehet! Ne csapd be magad! Ne azért csinálj, valamit, hogy panaszkodhass a barátaidnak, hogy te kőkeményen odatetted magad, de sajnos a körülmények bla-bla-bla. Ilyenből bármelyik bokorban terem! Tedd oda magad, ha a győztes csapatban akarsz játszani! Ez erőfeszítésekkel, és lemondásokkal jár, de a jutalom nem marad el!!!
A döntés a Tied!
Mester!
Szeretnénk még új infókat!
Szomjazik a tudásra a nééép:)
Szép napot:)
Szia Krisz!
Kicsit lekötöttek egyéb dolgok, aztán nem volt se időm se kedvem most írni, de hamarosan ráveszem magam! Bár ha többen írtok, hogy miről szeretnétek olvasni, akkor nagyobb lenne a késztetés. 😀 😀 😀
Helló Mester!
Szerintem ami esetleg több embert is érdekelne:
-szálkásítás, izom vesztés nélkül 🙂
-hardcore diéta amit ti is nyomtatok 🙂
-engem személy szerint bickó edzés fejlesztése, és mell
:)))
Szia! A szálkásító (zsírégető) diétáról, és az ehhez kapcsolódó edzésekről összevissza írnak mindent a testépítéssel foglalkozó oldalak. Pl. azt, hogy napi 6-szor együnk, de este 6-7 után már ne, és hogy aludjunk minimum 8 órát, de inkább 10-et. Ha ezt betervezem magamnak, akkor hajnali 4-kor kel kelnem, mert ha 7-kor eszek először, akkor este 10-kor kell megennem az utolsót. 🙂 Ha meg 10 órát alszom, akkor tényleg milliomosnak kell lennem, hogy munka és fizetés nélkül is tudjak edzeni. ::) Más kérdés – 49 éves vagyok, tavaly novemberben mentem le először konditerembe. Eddig összesen 20 kilót fogytam (júniustól! 92-ről 72-re) és vannak izmaim. Inkább karizom és lábizom, mellizom kevésbé, ugyanakkor azt vettem észre, hogy a heti 5-6 edzés (egy súlyzós nap egy cardio felváltva) nekem bejön, annak ellenére, hogy 40 év fölött az „okosok” egy izomcsoportra (sőt egyáltalán egy edzésre) heti egy napot javasolnak. Kérdésem: hogy kell ezt érteni? Heti egyszer menjek le a konditerembe, mert már lassan 50 éves vagyok és így 4 nap kell az izmaimnak, míg magukhoz térnek? Vagy edzhetek naponta, csak minden nap más izomcsoportot? Esetleg nyugodtan vegyem figyelembe, hogy én magam mit érzek hasznosnak? Nagyon sok ilyen jellegű cikket elolvastam már, de mindenhol mást írnak, néha egymásnak ellentmondó dolgokat. Emiatt gondoltam, hogy kiszedem magamnak azt a módszert, amit a legjobbnak érzek, azaz 49 évesen a mindennapos edzést: H: mell, hát K: cardio SZ: bicó, tricó, váll csukja CS: cardio P: mell, hát Szo: cardio, a következő héten meg bicepszes edzéssel kezdek és csak egy mell-hát van a héten. Jó ez így, vagy ahogy a hozzáértők mondják: túl sok? (A gyakorlatokat szabályosan csinálom, 10-12-es ismétléses sorozatokkal, és persze minden napra kiszámolom magamnak a kcal-t, fehérjét és CH-t grammokra.) Ja, még egy: írják, hogy a legújabb kutatások szerint nagy súlyokkal, kevés ismétléssel kell edzeni, míg más helyen azt, hogy a legújabb kutatási eredmények szerint a nem nagy súly és a magas ismétlésszám a nyerő. Kinek higgyek? Oké, hogy már 49 éves vagyok, de nem véletlenül adtam le 20 kilót, bennem van kitartás, sajnos „technikai tudás” annál kevesebb. Üdvözlettel: József
Üdvözöllek József!
Először is az étkezésed megtervezése az ami döntő lehet egy sikeres súlycsökkentő programban. Napi 5-6-szori étkezés egyáltalán nem lehetetlen. Minden étkezéskor annyi tápanyagot vegyél magadhoz, amivel még negatív marad az energiaegyensúlyod. Tehát kevesebb, jó minőségű tápanyag a kulcs, ami egyaránt tartalmazza a mikro és a makrotápanyagokat is. 2-2.5óránént egyél annyikat, hogy éhes maradj! Korlátozd a szénhidrátokat délelőttre és koradélutánra maximum. Nyugodtan egyél 20h-ig a kezdeti időszakban, majd ezt szorítsd vissza szép lassan 18h-ig. Este 6 után már lehetőség szerint a zöldségeké a főszerep. Nem sok, de az is valami.
Kicsit soknak találom én is a korodhoz ezt az edzésmennyiséget,DE én is szeretek sokat edzeni! Egyszerűen így jobban érzem magam. Iktass be havonta mondjuk egy pár napot amikor egyáltalán nem edzel. Maradj éhes az edzésre és regenerálódj! A tested jelezni fogja azt, ha sok neki! Figyeld a tested, hogy mire mit reagál! Kontroll nélkül csak sodródunk az árral, ezt ne felejtsd!
Nagy vs kis súlyok használata… Én személy szerint imádok nagy súlyokkal edzeni, de ez nem azt jelenti, hogy csak így edzem. Edzés során nagyon sok változó van, amivel a lehető legtöbb vért tudjuk gyömöszölni a célizmokba! pl.: súly nagysága, pihenőidő, mozgás sebessége, agy-izom kapcsolattal történő feszítés, szuperszettek, vetkőzősorozatok stb.
Egyik módszer sem jobb a másiknál, csak más! Azokat részesítsd előnyben amelyekre a szervezeted jobban reagál, és nem sérülsz meg! Alapos bemelegítéssel kezdd az edzést, és ne felejtsd el a nyújtást sem, ami nem feltétlenül közvetlenül az edzés után a legjobb, vagy leghatásosabb!
Remélem tudtam segíteni! 😉
Sokat segítettél, nagyon köszönöm a választ! Mióta írtam neked, azóta robbanásszerű változás történt velem, az edzőtársaim is elmondták, milyen szépen leszálkásítottam magam, hagyjam abba a zsírégetést. Bár az elért 70 kg visszament 72-re, de ezt az izomnövekedésnek tudom be. Így hát még egy hét zsírégető-szálkásító edzés, és utána belevágok a konkrét testépítésbe, azaz izomfejlesztésbe. (Amit azelőtt soha nem tudtam volna elképzelni sem!) Még egyszer megköszönve a segítségedet, feltennék egy újabb kérdést. A testtömegnöveléshez elég-e ha az étrendemen változtatok? mivel az eddigi edzéseimet megfelelőnek érzem. Nem tudom, helyes-e, ha a napi fehérjebevitelt 2 g/tskg-ra, a napi CH mennyiséget 4 g/tskg-ra módosítom, ám a 70-72 kilómhoz a 3500 kcal/napot én soknak tartom, félek az újra elzsírosodástól! Hajlamos vagyok rá, 96 kilós hájas kövér disznó voltam, most meg sportos pasi. Úgy vélem, ugyanazt az edzést folytatva, az előbbiek szerinti fehérje és CH bevitel mellett elég 3000 kcal is, és inkább lassan, de zsír nélkül fejlődjek. Ha a válaszoddal segítenél, az nagyon jó lenne. Még egy kérdés: tápkieg fehérje és vitaminok megvannak, amikor elkezdem az izomnövelést, tarthatok-e egy 6-8 hetes kreatin kúrát? Nagyon sok edzőtársam zabálja a kreatint és iszonyú jól néznek ki, még az is, aki abbahagyott már egy kúrát, ugyanakkor a neten elég sok helyen óvatosságra intenek. Előre is nagyon köszönöm a válaszodat. Üdv.: József
Nagyon szívesen! A fehérjebevitel az teljesen rendben van! A kreatint tolhatod nyugodtan, ha nem vagy rá allergiás, vagy nem okoz különösebb gondot. Van akinél jobban beválik, és van akinél (pl én) nem annyira. A kreatinhoz kell a szénhidrát is, szóval a szénhidráttal kapcsolatban azt ajánlanám, hogy kis lépésekben vidd feljebb, és figyeld a tested reakcióit! Az ismétlésszámok rendben is lehetnek, illetve nem tudom milyen gyakorlatokat használsz. Legyen az edzésednek egy ritmusa, és használd az agy-izom kapcsolatot az edzéseid során. Célunk minél több vért minél rövidebb idő alatt a célizomcsoportba juttatni a sérülések elkerülésével. Nem súlyemelők vagyunk, hanem mi a súlyokat használjuk az edzéseinkhez, ami nem azt jelenti, hogy azok nem kellően nagyok vagy nehezek. Remélem ismét tudtam segíteni! És bocsánat, hogy csak most volt időm válaszolni! 😉
Nagyon köszönöm a segítségedet, a kreatinre nem vagyok allergiás, a CH bevitellel még küzdök, mivel nehezen tudok ennyi barnarizst és durumtésztát megenni, de próbálom jól kiszámolni és beosztani a napi kajámat. Még egyszer köszönöm!